जो लोग अभी दौड़ने के बारे में सोच रहे हैं, उनके लिए 5 किलोमीटर की दूरी तय करने का लक्ष्य रखना योग्य है। क्योंकि इस दूरी के लक्ष्य को आसानी से हासिल किया जा सकता है।
हालाँकि अगर आप अभी तक कभी 5 किलोमीटर की दूरी नहीं दौड़े हैं, लेकिन फिर भी उचित प्रशिक्षण कार्यक्रम को समर्पण भाव से अपनाकर कुछ महीनों में इस लक्ष्य साध्य किया जा सकता है।
यदि आप 5 किलोमीटर दौड़ते हैं तो भले ही आपको कुछ परिणाम न मिले, लेकिन आप अपने आप में ख़ुशी महसूस करेंगे। लेकिन आपको स्वाभाविकरुप से यह जानना जरुरी है कि आप यह दूरी जितने समय में तय करते हैं वह औसत से अधिक है या कम।
उम्र, लिंग और फिटनेस स्तर जैसे कारक आपके 5 किलोमीटर की दूरी को तय करने में लगने वाले समय को प्रभावित कर सकते हैं। कई धावक 30 से 40 मिनट में 5 किलोमीटर की दूरी दौड़ कर पूरा करते हैं, और कई ऐसे धावक भी हैं जो यदि इस बेंचमार्क के आसपास भी पहुँच जाते हैं तो भी अपनी गति से संतुष्ट होते हैं। औसत धावक 45 से 60 मिनट में 5 किलोमीटर की दूरी दौड़ लेते हैं।
उम्र और लिंग के अनुसार 5 किलोमीटर दूरी तय करने में लगने वाला औसत समय
हालाँकि जब 5 किलोमीटर की दूरी तय करने में लगने वाले औसत समय को निर्धारित करने की बात आती है तो इसमें आयु एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। आप नीचे दिए गए चार्ट में देख सकते हैं कि, कुछ आयु समूह के लोग अपने से छोटे उम्र के धावकों की तुलना में बेहतर प्रदर्शन करते हैं, उनका औसत बेहतर होता है। मोटे तौर पर आप 5 किलोमीटर की दूरी तय करने में लगने वाले औसत समय के दिशानिर्देश के लिए नीचे दी गयी सारिणी का उपयोग कर सकते हैं। इस सारिणी से आपको दौड़ शुरू करने के बारे में कुछ आधार मिल सकता है और आप अपना लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।
| Age group | Men | Women |
|---|---|---|
| 0 to 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 to 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 to 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 to 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 to 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 to 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 to 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 to 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 to 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 to 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 to 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 to 99 | 42:59 | 50:13 |
दौड़ की शुरुवात करने वालों के लिए औसत
यदि आप हर 8 मिनट में एक मील दौड़ते हैं, तो आप अपने 5 किलोमीटर की दूरी को 25 मिनट से कम समय या उसके आस - पास में पूरी कर सकते हैं। हालांकि, कई लोगों के लिए यह करना आसान नहीं होता है, इसलिए शुरुआत करने वाले लोगों को लगभग 9 से 13 मिनट में एक मील दौड़ने का लक्ष्य रखना चाहिए।
कुछ हफ्तों या महीनों के लिए एक फिटनेस योजना तैयार करें। तैराकी, साइकलिंग और छोटी दूरी की दौड़ जैसे कम प्रभाव वाले व्यायाम के साथ अपनी दौड़ने की दिनचर्या को संतुलित करें।
औसत समय और गति
हर रोज दौड़ने वाले लोग लगभग 9 से 12 मिनट में एक मील पूरा करने का लक्ष्य रख सकते हैं। इसका मतलब है कि आप 5 किलोमीटर को लगभग 28 से 37 मिनट में पूरा कर लेंगे।
टहलने या चलने वाले लोग लगभग 15 से 20 मिनट में एक मील पूरा करने का लक्ष्य रख सकते हैं।इस गति से चलने वाले लोग एक घंटे के आसपास 5 किलोमीटर की दूरी का लक्ष्य हासिल करने में समर्थ हो पाते हैं।
तेज गति पाने के लिए कुछ उपाय
फिट रहने और चलने की गति में सुधार करने के लिए, कुछ हफ्तों या महीनों में धीरे-धीरे आदत बनाने पर ध्यान दें। आप अपने दौड़ने के औसत समय को और बेहतर बनाने के लिए नीचे दिए गए कुछ सुझावों पर विचार कर सकते हैं :
- स्वस्थ जीवनशैली अपनायें, जैसे कि स्वस्थ आहार खाएं और भरपूर नींद लें।
- दौड़ना (रनिंग वर्कआउट) शुरू करने से पहले हमेशा कम से कम 10 से 15 मिनट तक हल्की गति से शुरुआत (वार्मअप) करें, और शांति (कूलडाउन)के साथ खत्म करें।
- अंतराल प्रशिक्षण करके अपनी सहनशीलता शक्ति और गति में सुधार करें, और एक ट्रेडमिल, असमान इलाके और पहाड़ियों पर चलने के लिए इसे परिवर्तित करें।
- शक्ति प्रशिक्षण के साथ अपनी दौड़ने की दिनचर्या को संतुलित करें, और अपने शरीर को ढीला और लचीला बनाए रखने के लिए बहुत सारे स्ट्रेच अपने दिनचर्या में शामिल करें।
- गति का निर्माण करने के लिए, अपनी सहनशीलता और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए काम करें। मध्यम और उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के बीच अपने वर्कआउट्स को विभाजित करें, और सहनशक्ति क्षमता बढ़ाने वाले व्यायाम के अन्य रूपों को शामिल करें, जैसे कि बाइकिंग, वॉलीबॉल, या तैराकी।
- अपने शरीर को विभिन्न तरीकों से घुमाने के लिए सप्ताह में कम से कम एक बार योग, ताई ची, या नृत्य का प्रयास करें।
- हमेशा हफ्ते में कम से कम पूरा एक दिन अपने शरीर को पूर्ण आराम करने दें।
- यदि आप दौड़ने के लिए एकदम नए हैं, तो 20- से 30 मिनट के सत्रों के साथ शुरू करें, और धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएँ, जिससे आप अधिक फिट रह सकें।
मध्यांतर प्रशिक्षण
तीव्रता, दूरी और समय बदलकर अपने वर्कआउट में विभिन्नता लायें। हर दिन एक जैसी दौड़ न लगायें। एक निर्धारित समय के लिए अपने आप को जितना संभव हो उतना कठिन मेहनत करके अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करें, और फिर एक दिन पूरा आराम करें जिससे मांसपेशियों को मजबूती तथा स्वास्थ्य लाभ होता है।
एक उदाहरण जैसे 1 मिनट के कठिन अभ्यास के बाद 2 मिनट के लिए आसान अभ्यास करना और ऐसा 4 बार करना है, इस तरह कुल मिनट का अभ्यास होगा। या आप 2 से 5 मिनट तक तेज गति से दौड़ें और उतने ही समय तक जॉगिंग करें, ऐसा 4 से 6 बार करें।
यदि आप पहले से ही धावक हैं, तो 5 किलोमीटर दौड़ना अपने आप को चुनौती देने का एक शानदार तरीका है, या यदि आप पहली बार दौड़ना शुरू कर रहे हैं तो अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें।
अपने आप को गति देकर आप अपनी रफ़्तार, सहनशीलता और ताकत का निर्माण करते हैं, लेकिन साथ ही साथ अपने आप को चुनौती देना भी सुनिश्चित करें। इसके साथ आनंद उठायें, और अपनी प्रगति को अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ को पाने के लिए प्रेरणा के रूप में उपयोग करें।