दौड़ने से अच्छा कोई व्यायाम नहीं है। इससे संपूर्ण शरीर स्वस्थ रहता है और शरीर को बीमारियों से लड़ने की क्षमता बढ़ जाती हैं, लेकिन इसकी शुरूआत करने से पहले इसके बारे में विस्तार से जानकारी ले लेना चाहिए और दौड़ने में होने वाली गलतियों से बचना चाहिए , नहीं तो लाभ की बजाय नुकसान हो सकता है। नियमित रूप से 30-40 मिनट दौड़ने से बीमारियां नहीं होती हैं और दिल मजबूत होता है। यह दिल की बीमारियों से बचाता है साथ ही आपको फिट भी रखता है। लेकिन यदि आप दौड़ने की शुरूआत कर रहे हैं तो कुछ बातों का ध्यान रखें। दौड़ने के लिए जूते का ही प्रयोग करें। इस लेख में जानिए दौड़ने की शुरूआत कैसे करें।
पहला सप्ताह
दौड़ने की शुरूआत के पहले सप्ताह थोड़ा धीरज रखें, तेज गति से न दौड़ें नहीं तो आप आसानी से थक जायेंगे। पहले सप्ताह कम से कम 20 मिनट तक आप अपनी सामान्य गति की अपेक्षा थोड़ा तेज चाल में चलने का प्रयास करें। यदि आप पहले सप्ताह के पहले दिन से ही तेज गति से दौड़ने का प्रयास करेंगे तो आप अपनी तय की हुई निश्चित समय अर्थात 20 मिनट तक नहीं चल पायेंगे। इसलिए पहले सप्ताह दौड़ने की बजाय तेजी से चलिए, 4 मिनट तक तेजी से चलिए उसके बाद 1 मिनट तक आराम से चलें। यह क्रिया 4 बार दोहरायें। इस तरह आप 20 मिनट तक चल पायेंगे।
दूसरे सप्ताह भी आप अच्छे धावक नहीं बन पाये हैं, इसलिए इस दौरान दौड़ने पर अधिक ध्यान देने की बजाय तेजी से चलने पर ध्यान दीजिए। दूसरे सप्ताह 1 मिनट तक दौडि़ये उसके बाद 3 मिनट तक तेजी से चलिए, इस क्रिया को 5 बार दोहरायें। इस तरह कुल मिलाकर आप 20 मिनट तक दौड़ते हैं।
आपका अभ्यास तीसरे सप्ताह तक थोड़ा बढ़ जाता है, इस समय आप दौड़ने के लिए अधिक समय दे सकते हैं। इसलिए तीसरे सप्ताह में 1 मिनट दौडि़ये और 2 मिनट तेजी से चलिए, इस क्रिया को 7 बार दोहराइए। इस तरह इस सप्ताह आप 21 मिनट तक दौड़ेंगे।
इस सप्ताह आप दौड़ने का समय थोड़ा ज्यादा बढ़ाइये। इस सप्ताह आप दो मिनट तेज चलने की बजाय 1 मिनट तेजी से चलें। यानी 1 मिनट दौड़ लगायें और एक मिनट तेज चलें। इस क्रिया को 10 बार दोहरायें। इस तरह से आप 20 मिनट तक दौड़ेंगे।
इस सप्ताह में आपको ज्यादा दौड़ना और चलना कम चाहिए। इस सप्ताह आप 2 मिनट तक दौडि़ये फिर 1 मिनट तक तेज चलिए। इस क्रिया को 7 बार दोहरायें। इस तरह आप इस सप्ताह 21 मिनट तक दौड़ेंगे। इससे आपका शरीर फिट रहता है।
इस सप्ताह आपके दौड़ने का समय पहले की तुलना में अधिक होगा, यानी अब आप लगातार दौड़ने के लिए कुछ हद तक तैयार हैं। 3 मिनट दौडि़ये फिर 1 मिनट तेज चलिए। इस प्रक्रिया को 5 बार दोहरायें। इस तरह आप 20 मिनट दौड़ेंगे।
इस सप्ताह तक आपकी दौड़ने की क्षमता बढ़ जाती है। इसलिए इस सप्ताह में आपको 4 मिनट तक लगातार दौड़ना चाहिए और 1 मिनट तक तेज गति से चलिए। इस क्रिया को 4 बार दोहरायें। इस तरह आप 20 मिनट दौड़ेंगे।
इस सप्ताह तक आपको दौडने के बीच में अधिक आराम की जरूरत नहीं पड़ेगी। इसलिए आप लगातार 6 मिनट तक दौडि़ये और फिर 1 मिनट तक तेज चलिए। इस क्रिया को 3 बार दोहरायें। इस तरह आप 21 मिनट दौड़ेंगे।
अब तक आपने लगभग 50 दिन तक लगातार अपने दौड़ने पर मेहनत किया है। इसलिए नौवें सप्ताह से आपको दौड़ के बीच में केवल 2 बार ही आराम करना चाहिए। अर्थात 9 मिनट तक दौडि़ये फिर 1 मिनट तेज गति से चलिए, इस क्रिया को 2 बार कीजिए। इस तरह आप 20 मिनट दौड़ेंगे।
इस सप्ताह आपकी क्षमता बहुत बढ़ जाती है। इसलिए दौड़ के बीच में केवल एक बार थोड़ा आराम करें अर्थात तेज गति चलें। आप पहले 12 मिनट तक दौडि़ये फिर 1 मिनट तक तेज चलिए फिर दूसरे बार 7 मिनट तक दौडि़ये। इस तरह आप 20 मिनट दौड़ेंगे।
इस सप्ताह तक आप अधिक देर तक दौड़ने में सक्षम हो जाते हैं। यानी इस हप्ते आप लगातार 15 मिनट लगातार दौड़ सकते हैं। इसलिए आप पहले लगातार 15 मिनट तक दौडि़ये फिर 1 मिनट तक तेज चलिए, फिर 4 मिनट तक दौड़कर अपना 20 मिनट का समय पूरा कर सकते हैं।
अब आप पूरी तरह से दौड़ने के लिए तैयार हैं। यानी आप लगातार 20 मिनट तक दौड़ लगा सकते हैं। आपको इसमें कोई समस्या नहीं होगी। इसलिए इस सप्ताह आप बिना किसी रुकावट के लगातार 20 मिनट दौडि़ये और खुद को सेहतमंद रखिये।